Dehnen I

Umfassen Sie mit beiden Händen Ihre Kniegelenke und drücken Sie anschließend sanft mit Ihren Knien gegen die Hände. Es empfiehlt sich dabei gleichzeitig langsam tief einzuatmen. Anschließend atmen Sie wieder tief aus und ziehen mit Ihren Händen die Knie in Richtung Kinn, bis Sie die Dehnung im unteren Rücken spüren!

Dehnen II

Versuchen Sie bei aufrechter Haltung ein Bein zur Seite zu spreizen und verlagern Sie gleichzeitig das Gewicht auf Ihr leicht gebeugtes Standbein bis Sie ein leichtes Ziehen an der Innenseite Ihres Oberschenkels spüren. Verbleiben Sie in dieser Position für 20 sec. Und versuchen dabei ruhig tief ein- und auszuatmen; vorsicht nicht zu schnell und zu oft atmen!

Dehnen III

Um Ihre an der Rückseite befindlichen Oberschenkelmuskeln zu dehnen stellen Sie Ihre Beine überkreuz und verschränken Ihre Arme am Rücken. Nun beugen Sie sich aus der Hüfte mit gerader Wirbelsäule langsam nach vorne bis Sie ein leichtes Ziehen im Oberschenkel spüren. Wiederholen Sie diese Übung für jedes Bein 2 mal!

Dehnen IV

Umfassen Sie mit einer Hand das Fußgelenk und ziehen Sie die Ferse soweit zum Gesäß bis Sie die Dehnung im Oberschenkelmuskel spüren. Beachten Sie aber, dass Sie dabei kein Hohlkreuz machen!

Dehnen V

In aufrechter Stellung stellen Sie einen Fuß auf einen Sessel und schieben anschließend das Becken nach vorne ohne dabei ein Hohlkreuz zu machen. Dann werden sie ein leichtes Ziehen in der Leiste spüren. Halten Sie diese Position für etwa 20 sec. Und wechseln Sie danach die Seite!

Kräftigen I

Drücken Sie abwechselnd mit jeweils einer Hand gegen das hochgehobene Knie, bis Sie die Spannung im Bauch spüren und vergessen Sie dabei nicht ruhig und regelmäßig weiterzuatmen! Anschließend die Seite wechseln nicht vergessen!

Kräftigen II

In Seitenlage heben Sie das oben liegende Bein gestreckt in die Höhe; dabei ist die Ferse nach oben gedreht. Das untere Bein liegt in gebeugter Stellung auf der Unterlage. Wiederholen Sie diese Übung 5 bis 10 mal pro Seite!